Mi történik, ha nem tudunk eleget aludni?

Előző  “alvás és termékenység” cimű írásunkban az alvás jótékony hatásairól olvashattatok. Most bemutatjuk, mi történik, ha nem alszunk jól vagy éppen nem alszunk eleget, de egyúttal ezekre a problémákra megoldásokat is kínálunk.

A kevés vagy nem megfelelő mennyiségű alvás rontja az ember teljesítőképességét, növeli a balesetek kockázatát és feszültté tesz. A tartós feszültség, mint egy ördögi kör, tovább nehezíti a regeneráló pihenést. A kialvatlanság hangulati változásokat is eredményez, előidézhet szorongást, pánikot. Ha pszichés tényezők, aggodalmak, félelmek állnak az alvás hiánya mögött, akkor ezek még tovább mélyülhetnek. A kevés alvás stresszeli a szervezetet. Fejfájás, magas vérnyomás, a cukorszint emelkedése és a cukor rosszabb lebontása csak néhány példa arra a romboló hatásra, amelyet a kevés (hat óránál kevesebb) vagy rossz minőségű (gyakori ébredés) alvás okoz. Természetesen mindez az életminőség jelentős romlásához is vezet.

A rák ellen is védő NK (natural killer) sejtek dolga az idegen sejtek azonosítása és elpusztítása. A túl keveset alvók esetében ezeknek a sejteknek az aktivitása romlik, így könnyebben betegszenek meg: hamarabb alakulhatnak ki fertőzések, gyulladások és a rák veszélye is megnő.

Miért nem alszanak a tinidzserek és az idősek?

 

alvás és termékenység Alvás és termékenység 2. Sovande k  pare p   IKEA

Alvó vásárlók az IKEA-ban

A tinidzser korban megváltozik a melatonin termelés ritmusa, ezért a fiatalok sokkal később lesznek fáradtak, mint a csalág többi tagja. Ez pedig sok családi konfliktus kiindulópontja. A National Sleep Foundation közleménye szerint a tizenévesek alvásigénye napi 9 óra, a felnőtteké 7-9 óra, természetesen ez egyénenként eltérő lehet. Az alvásigény az életkor előrehaladtával csökken.

A koronkénti változás mellett befolyásoló tényező, hogy kinek milyen a biológiai órája. Van, aki korán kel és korán fekszik, manapság azonban többen vannak „bagoly-típusúak”, azaz olyanok, akik éjszaka „élnek”, sokáig ébren maradnak. Az alvási problémák sokszor azzal függnek össze, hogy a szervezet belső órája és a külvilág órája nincs egymással szinkronban, gondot jelenthet például a rendszeres éjszakázás vizsgaidőszakban, a többműszakos munka vagy a kontinenseken átívelő utazás a jetlag miatt. Érdekes, hogy a „túlalvás” sem célszerű, mert azt találták, hogy a 8 óránál többet alvók ugyanúgy rosszabbul teljesítettek a szellemi feladatok megoldásában, mint a hat óránál kevesebbet alvók.

Egészségünk szempontjából annyira fontos az alvás, hogy szélsőséges esetekben a tartós alvásmegvonás halálhoz is vezethet. Sőt, állatkísérletekkel igazolták, hogy nemcsak a mennyiségi, de a minőségi alvásmegvonás is súlyos következményekkel jár. Pl. patkányokat minden REM fázis (Rapid Eye Movments) kezdetén felébresztettek. Ezek az állatok ugyanúgy elpusztultak, mint a tartós alvásmegvonásnak kitett társaik.

Az alvás és termékenység összefüggései

Az alváshiány olyan súlyos betegségekkel van összefüggésben, mint az elhízás, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió, a szívroham és a stroke. Logikus következtetés az, hogy elegendő és jó minőségű alvásra van szükségünk, hogy ezeket a betegségeket elkerüljük és egészségesek maradjunk. Egészségünk pedig elengedhetetlen a fogantatáshoz és a magzat kihordásához. 

Az egyik legfontosabb női nemi hormon, a progeszteron a terhességet és a pete beágyazódását  támogatja és ellensúlyozza az ösztrogén szintjét. Hiánya igen gyakori, de gyakran sajnos csak a fogamzási nehézségek esetén derül ki. Hogy alakulhat ki a hiány? A progeszteron az  ismert stresszhormont, a kortizolt a mellékvesekéregben termeli. Ha állandó stresszben élünk, anélkül, hogy lehetőséget kapna szervezetünk a regenerációra (pihenés, alvás), akkor a progeszteron teljesen átáll a stresszhormon termelésére és egyéb funkcióiról „megfeledkezik”. Ezt a jelenséget hívják „progeszteron-lopásnak”

Rádásul a progeszteron és a kortizol egy azon receptoron keresztül jut be a célsejtekbe, így a maradék progeszteron nehezen jut szabad receptorhoz

Mit mondanak a szakemberek az alvás és termékenység összefüggéséről?

 

  • A stressz-szintet tehát csökkenteni kellene, de ebből a szempontból a nők különösen hátrányos helyzetben vannak. Dr. Radics Judit, pszichiáter, pszichoterapeuta  véleménye szerint: „A kitágult női szerepek – melybe beletartozik a családban és a munkahelyen történő helytállás – fokozott stressz-faktorként érvényesülnek, és a testi problémákon túlmenően (vérnyomásemelkedés, szívpanaszok, fejfájás) jelentős szereppel bírnak a nők alvásproblémáinak szaporodásában.”
  • A nők jobban ki vannak téve a stressznek, könnyebben alakul ki náluk az alvászazar. A stresszhormonok pedig pont a progeszteron “ellenlábasai”, az ellen a hormon ellen dolgoznak, amely a fogantatást és a magzat kihordását szolgálja. A progeszteronhiány egyfelől nehezíti a teherbeesést, másfelöl megemeli a vetélés rizikóját is.
  • A férfiak termékenységére a túl kevés, de a túl sok alvás is hatással bír – derül ki Lauren Wise (a “Soon Pregnant” című könyv társszerzője) a Boston University School professzorának egyik kutatásából. Az eredmények szerint 7-8 óra éjszakai alvás ajánlott az egészség és ezzel a termékenység megőrzéséhez.
  • Az American Journal of Epidemology folyóirat szerint a hat óránál kevesebbet alvó férfiaknál a jó minőségű spermák száma alacsonyabb és a herék is kisebbek. Az eredmények hátterében a tesztoszteron hiánya húzódik, mivel ez a hormon főként éjszaka, alvás közben termelődik. Egyéb kutatásokban már kimutatták a tesztoszteron és az összes alvással töltött idő közti pozitív összefüggést.
  • Egy másik vizsgálatban pl. olyan párok vettek részt, akik hat hónapon keresztül próbálkoztak, hogy gyermekük legyen. Azok a férfiak, akiknek gondjuk volt   az alvással (pl. rendszeresen 6 óránál kevesebbet aludtak), kevésbé tudták megtermékenyíteni a párjukat a jól alvókhoz képest. A különbség a két csoport között jelentős volt: a rosszul alvóknál 42%-al volt alacsonyabb a termékenység.

 

Mit tehetünk termékenységünk és egészségünk javítására?

Az előző alvás és termékenység írásunkban már megemlítettünk néhány javaslatot az alvásproblémák kezelésére. Van még több, általános egészségjavító módszer is, ami egyúttal az alvás minőségét is megváltoztatja.

A szieszta avagy ”Power Napp” kompenzálhatja az alváshiányt, csökkenti a stresszt és egészségmegőrző hatása van. Nagyon eredményesek a relaxációs módszerek, az imaginatív (képzeleti képekkel dolgozó) technikák is. Segítségükkel ”két legyet üthetünk egy csapásra”, mert egyszerre lazítjuk a testünket (a paraszimpatikus rendszer aktivizálódik, amely a regenerálódásért felel), és egyszerre száműzzük az idegesítő, feszültséget gerjesztő gondolatainkat. A relaxációs technikák alkalmazása nem vesz igénybe nagyon sok időt és bárhol ”kéznél” van. Például a munkahelyen, ebédszünetben is alkalmazható, nem kell hozzá steril közeg vagy ”zen-állapot”, elég, ha a figyelmünket megjelelő irányba tudjuk terelni, amely gyakorlással könnyen elsajátítható.

alvás és termékenység Alvás és termékenység 2. alv   kutya

Babakérdés

Tehát, amikor babát terveztek, éjszakáitokat (sőt mindennapjaitokat) is át kell szerveznetek, hogy az ajánlott 7-8 órás napi alvása mindkettőtöknek meglegyen. Nézzétek át együtt a napi rutint, hogy zavartalanul aludhassatok, azután kipihenten kezdjetek a következő nap teendőihez és a babatervezéshez.  A szakemberek véleménye szerint a nőknek különösen fontos a stressz csökkentése és a megfelelő stresszkezelés elsajátítása. Persze erre a férfiaknak is szüksége van. Tudjátok ugye, hogy a spermák három hónap alatt érnek meg. Tehát egy hajtós, stresszes, kevés alvással töltött időszak után nem árt várni három hónapot, míg a spermaminőség megjavul.  Ha az alvés és termékenység összefüggésével kapcsolatban kérdéseitek vannak, nyugodtan tegyétek fel

Tervezés

A stressz-kezelés témája a GyereBaba Program során mindig kiemelt fókuszt kap. A relaxáció pl. azonnali stresszcsökkentéshez segít, hosszabb távon megkönnyíti az elalvást és a nyugodtabb éjszakai alvást, és helyreállítja a szervezet egészséges egyensúlyát. Tanfolyamainkon kipróbálhatjátok, melyik stresszoldó technika a legmegfelelőbb számotokra. A mellékelt kék gomb megnyomásával rögtön jelentkezhettek. Akinek kérdése van, nyugodtan írjon e-mailt vagy telefonáljon klinikánkra.